老闆，油雞不要油

減重基本上3分靠運動、7分靠飲食，
所以知道自己吃了什麼東西是很重要的！

來介紹一下我自己在使用的飲食紀錄app《MyFitnessPal》
在這之前，我們先來簡單了解一些關於熱量的名詞，
網路上都有計算器可以幫你計算，所以我們大概了解一下就好。

◎ BMR（基礎代謝率）：一整天躺在床上，什麼都不做的時候，會消耗的熱量

會因性別、年齡、身高體重、肌肉量……等而有所差別。
基礎代謝率越高，就越容易有易瘦體質！
而《年紀增長》和《體重減輕》都會導致基礎代謝率下降。
所以體重下降後也要重新計算基礎代謝率喔！

◎ TDEE（每日總消耗熱量）：身體一整天消耗的熱量

你的基礎代謝率加上你一整天走動、運動、吃東西下來所消耗的熱量。
動的多消耗的就比較多，但你不會每天都動的一樣多，所以這裡也是取均值。

◎ 熱量赤字：你吃進去的熱量要少於你一整天消耗的熱量。
要減脂，就要製造《熱量赤字》，我們用存款的概念來看：

你存下來的熱量赤字就是你減脂的存款，但也不是吃越少越好喔！
建議還是要吃到基礎代謝率的熱量，不然反而會影響新陳代謝，容易復胖喔！

維持：BMR ≦ 每日攝取熱量 ≦ TDEE
增肌：BMR ≦ 每日攝取熱量 ≦ TDEE + TDEE 的 5%~10%
減脂：BMR ≦ 每日攝取熱量 ≦ TDEE - TDEE 的 10%~20%

-----------------------------------------------------------------

下面就來介紹《MyFitnessPal》
他是一個可以幫你紀錄飲食和熱量的好工具，
你可以設定你每天需要攝取的卡路里和三大營養素的攝取比例，
透過記錄你每一天吃的東西，他就會幫你算出你今天有沒有吃到你想要的比例！
如果你沒有在實行生酮飲食之類的特殊飲食方法，
建議碳水化合物占35~40%，蛋白質占30~40%，脂肪占25~30%。
每個人身體和活動狀況不同，可以先訂一個範圍再慢慢調整喔！

在日記裡記錄飲食時可以輸入想找的品項，輸入後會出現很多品項，
我會盡量找衛福部數據，會比較準確。
如果沒有的話，也可以自己上衛服部找食品營養成分資料庫。
盡量不要找有綠色勾勾的，那是資料比較不那麼正確的！
你還可以儲存自己的食譜，就能更準確的紀錄。

如果是買便利商店或超市的商品，可以直接掃描條碼，很方便。

日記中也可以記錄今天做了什麼運動，
如果是清單裡面有的運動，只要輸入持續時間就可以算出消耗了多少熱量。
如果你有智能手錶，還可以做連線，直接讀入每天的步數。

在日記的上方會顯示今天攝取的熱量、運動消耗的熱量、還能攝取多少熱量。
最好是吃完飯後就紀錄，這樣比較好安排下一餐可以攝取的熱量。

結束一天的飲食紀錄，就可以看看自己今天有沒有吃到預定的比例。

也可以查看今天攝取的膽固醇或糖有沒有過量。
基本上有吃全蛋通常膽固醇就會過量，但蛋黃是好的營養素，
所以如果你的膽固醇來源是蛋黃的話，可以不要太在意喔！

也可以查看自己每一餐攝取的卡路里是否均衡。

如果你有朋友也在使用 MyFitnessPal，還可以跟他連線分享喔！

-----------------------------------------------------------------

最後還是老話一句，要吃食物，不要吃食品！
看的到食物原型的叫食物，例如：青菜、雞蛋、魚......
看不到食物原型的叫食品，例如：水餃、火鍋料、蛋糕.....
但偶爾的放鬆還是很重要的，畢竟不管怎樣的飲食計畫，都要能持續下去才有效呀！